रात को बेहतर नींद कैसे ले सकते है ?

अच्छी तरह से सोने का सीधा असर आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। कम गिरो ​​और यह आपके दिन की ऊर्जा, उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन और यहां तक ​​कि आपके वजन पर एक गंभीर टोल ले सकता है। फिर भी हम में से कई नियमित रूप से टॉस करते हैं और रात को मुड़ते हैं, जिससे हमें नींद की जरूरत होती है। जब आप 3 बजे जागते हैं, तो एक अच्छी रात की नींद एक असंभव लक्ष्य की तरह लग सकता है, लेकिन आपको अपनी नींद की गुणवत्ता पर बहुत अधिक नियंत्रण है, जितना कि शायद आप महसूस करते हैं। जिस तरह से आप अपने जागने के घंटों के दौरान महसूस करते हैं, अक्सर आप रात में कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इसलिए नींद की कठिनाइयों का इलाज अक्सर आपकी दिनचर्या में पाया जा सकता है।

अस्वास्थ्यकर दिन की आदतें और जीवनशैली विकल्प आपको रात में उकसाना और मोड़ना छोड़ सकते हैं और आपके मन, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, रचनात्मकता, जीवन शक्ति और वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। लेकिन निम्नलिखित युक्तियों के साथ प्रयोग करके, आप रात में बेहतर नींद का आनंद ले सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं, और दिन के दौरान आप कैसे सोच और महसूस कर सकते हैं, इसमें सुधार कर सकते हैं।

टिप 1: अपने शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र के साथ तालमेल रखें

आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र, या सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बैठाना, बेहतर नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक है। यदि आप एक नियमित स्लीप-वेक शेड्यूल रखते हैं, तो आप बहुत अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे, यदि आप एक ही समय में एक ही समय में एक ही नंबर पर सोते हैं, भले ही आप केवल एक या दो घंटे में अपनी नींद शेड्यूल को बदल दें।

हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें- यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में मदद करता है। बिस्तर का समय चुनें जब आप सामान्य रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, ताकि आप टॉस न करें और मुड़ें। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो आपको स्वाभाविक रूप से अलार्म के बिना जागना चाहिए। यदि आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता है, तो आपको पहले सोते समय की आवश्यकता हो सकती है।

सप्ताहांत में भी सोने से बचें- आपके सप्ताहांत / कार्यदिवस की नींद का समय जितना अधिक होगा, जेटलैग जैसे लक्षण उतने ही बुरे होंगे जो आपको अनुभव होंगे। यदि आपको देर रात तक मेकअप करने की आवश्यकता है, तो सोने के बजाय एक दिन की झपकी लेने का विकल्प चुनें। इससे आप अपने प्राकृतिक नींद-जागने की लय को परेशान किए बिना अपने नींद के कर्ज का भुगतान कर सकते हैं।

नैपिंग को लेकर होशियार रहें- जबकि खोई हुई नींद के लिए नक़्क़ाशी करना एक अच्छा तरीका है, अगर आपको रात में सोते समय या सोते रहने में परेशानी होती है, तो नपिंग से चीजें खराब हो सकती हैं। शुरुआती दोपहर में 15 से 20 मिनट तक सीमाएं समाप्त हो जाती हैं।

रात के खाने के बाद उनींदापन से लड़ें- यदि आपको अपने सोने से पहले नींद आती है, तो सोफे से उतरें और कुछ हल्का-फुल्का उत्तेजक काम करें, जैसे कि बर्तन धोना, किसी दोस्त को बुलाना, या अगले दिन के लिए कपड़े तैयार करना। यदि आप उनींदापन में देते हैं, तो आप रात में बाद में जाग सकते हैं और वापस सोने में परेशानी हो सकती है।

टिप 2: प्रकाश के लिए अपने संपर्क को नियंत्रित करें

मेलाटोनिन एक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है जो प्रकाश के संपर्क से नियंत्रित होता है जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। आपका मस्तिष्क अधिक मेलाटोनिन को गुप्त करता है जब यह अंधेरा बनाता है - आपको कम नींद देता है - और कम जब यह प्रकाश - आपको अधिक सतर्क बनाता है। हालांकि, आधुनिक जीवन के कई पहलू आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बदल सकते हैं और आपकी सर्कैडियन लय को स्थानांतरित कर सकते हैं।

प्रकाश के संपर्क में कैसे प्रभावित करें

दिन के दौरान:

सुबह की तेज धूप के लिए खुद को उजागर करें- आप जितने समय के लिए उठेंगे, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, अपनी कॉफी बाहर से लें या धूप की खिड़की से नाश्ता करें। आपके चेहरे पर रोशनी आपको जगाने में मदद करेगी

दिन के समय अधिक समय बाहर बिताएं- अपने काम को बाहर धूप में ले जाएं, बाहर व्यायाम करें, या रात के बजाय दिन के दौरान अपने कुत्ते को चलाएं।

अपने घर या कार्यक्षेत्र में जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश दें- दिन के दौरान पर्दे और अंधा खुला रखें, और अपने डेस्क को खिड़की के करीब ले जाने की कोशिश करें।

यदि आवश्यक हो, तो एक प्रकाश चिकित्सा बॉक्स का उपयोग करें- यह धूप का अनुकरण करता है और विशेष रूप से छोटे सर्दियों के दिनों में उपयोगी हो सकता है।

रात को:

अपने सोने के 1-2 घंटे के भीतर उज्ज्वल स्क्रीन से बचें- आपके फोन, टैबलेट, कंप्यूटर या टीवी द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी विशेष रूप से विघटनकारी है। आप छोटे स्क्रीन वाले उपकरणों का उपयोग करके, चमक को मोड़कर या f-lux जैसे प्रकाश-परिवर्तित सॉफ़्टवेयर का उपयोग करके प्रभाव को कम कर सकते हैं।

देर रात के टेलीविजन को ना देखें- न केवल एक टीवी से प्रकाश मेलाटोनिन को दबाता है, बल्कि कई कार्यक्रम आराम करने के बजाय उत्तेजित कर रहे हैं। इसके बजाय संगीत या ऑडियो पुस्तकों को सुनने का प्रयास करें।

बैकलिट उपकरणों के साथ नहीं पढ़ा- टैबलेट जो बैकलिट हैं वे ई-पाठकों की तुलना में अधिक विघटनकारी हैं जिनके पास अपना स्वयं का प्रकाश स्रोत नहीं है।

जब सोने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि कमरा अंधेरा हो- खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे या रंगों का उपयोग करें, या एक नींद मास्क की कोशिश करें। इसके अलावा प्रकाश उत्सर्जित करने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स को कवर करने पर विचार करें।

अगर आप रात के दौरान उठते हैं तो रोशनी कम रखें- यदि आपको सुरक्षित रूप से घूमने के लिए कुछ प्रकाश की आवश्यकता है, तो हॉल या बाथरूम में एक मंद नाइटलाइट स्थापित करने या एक छोटे टॉर्च का उपयोग करने का प्रयास करें। इससे आपको वापस सोने में आसानी होगी।

टिप 3: दिन के दौरान व्यायाम करें

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे रात में बेहतर सोते हैं और दिन में कम नींद लेते हैं। नियमित व्यायाम से अनिद्रा और स्लीप एपनिया के लक्षणों में भी सुधार होता है और नींद के गहन, आराम करने वाले चरणों में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय में वृद्धि होती है।

• जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही शक्तिशाली नींद लाभ करती है। लेकिन यहां तक ​​कि हल्का व्यायाम- जैसे कि दिन में सिर्फ 10 मिनट टहलना-नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
• पूर्ण नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों का अनुभव करने से पहले आपको नियमित गतिविधि के कई महीने लग सकते हैं। इसलिए धैर्य रखें और व्यायाम करने की आदत बनाने पर ध्यान दें।

बेहतर नींद के लिए, अपने व्यायाम को सही समय दें

व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है, शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन को उत्तेजित करता है। यदि आप सुबह या दोपहर में व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन यह बिस्तर के करीब है और यह नींद में हस्तक्षेप कर सकता है, तो यह कोई समस्या नहीं है।

सोने से कम से कम तीन घंटे पहले मध्यम से जोरदार वर्कआउट करने की कोशिश करें। यदि आप अभी भी नींद की कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं, तो पहले भी अपने वर्कआउट को स्थानांतरित करें। शाम को आराम, कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि योग या सौम्य स्ट्रेचिंग नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

टिप 4: आप जो खाते हैं और पीते हैं, उसके बारे में होशियार रहें

आपके दिन के खाने की आदतें एक भूमिका निभाती हैं कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, खासकर सोने से पहले घंटों में।

कैफीन और निकोटीन को सीमित करें- आपको जानकर हैरानी होगी कि कैफीन पीने के दस से बारह घंटे बाद तक नींद की समस्या हो सकती है! इसी तरह, धूम्रपान एक और उत्तेजक है जो आपकी नींद को बाधित कर सकता है, खासकर अगर आप सोते समय धूम्रपान करते हैं।

रात में बड़े भोजन से बचें- शाम को पहले शाम बनाने की कोशिश करें, और दो घंटे के बिस्तर के भीतर भारी, समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी और नाराज़गी का कारण बन सकते हैं।

बिस्तर से पहले शराब से बचें- जबकि एक दुःस्वप्न आपको आराम करने में मदद कर सकता है, आपके बाहर होने के बाद यह आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप करता है।

शाम को बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें- बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से रात भर लगातार बाथरूम यात्राएं हो सकती हैं।

शक्कर वाले खाद्य पदार्थों और परिष्कृत कार्ब्स पर कटौती करें- दिन के दौरान बहुत सारी चीनी और रिफाइंड कार्ब्स जैसे व्हाइट ब्रेड, व्हाइट राइस, और पास्ता का सेवन करने से रात में जागने की स्थिति पैदा हो सकती है और यह आपको नींद की गहरी, तनावपूर्ण अवस्था से बाहर निकाल सकता है।

रात का नाश्ता आपको सोने में मदद करता है

कुछ लोगों के लिए, बिस्तर से पहले एक हल्का नाश्ता नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। दूसरों के लिए, बिस्तर से पहले खाने से अपच होता है और नींद आना अधिक कठिन हो जाता है। यदि आपको सोते समय नाश्ते की आवश्यकता है, तो कोशिश करें:

• आधा टर्की सैंडविच
• साबुत अनाज, कम चीनी वाले अनाज का एक छोटा कटोरा
• दूध या दही
• एक केला

टिप 5: नीचे हवा और अपना सिर साफ़ करें

क्या आप अक्सर खुद को सो पाने में असमर्थ पाते हैं या नियमित रूप से रात को जागने के बाद रात को सोते हैं? अपने दिन से अवशिष्ट तनाव, चिंता, और क्रोध अच्छी तरह से सोने के लिए बहुत मुश्किल बना सकते हैं। अपने समग्र तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए कदम उठाते हुए और चिंता की आदत पर अंकुश लगाने के लिए सीखना रात में आराम करना आसान बना सकता है। आप नींद के लिए अपने मन को तैयार करने में मदद करने के लिए एक आरामदायक सोने की रस्म विकसित करने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि विश्राम तकनीक का अभ्यास करना, गर्म स्नान करना या रोशनी को कम करना और नरम संगीत या ऑडियोबुक सुनना।

आपको रात में सिर साफ करने में समस्याएँ आपके दिन की आदतों से भी हो सकती हैं। दिन के दौरान आपका मस्तिष्क जितना अधिक कठोर हो जाता है, वह उतना ही धीमा हो सकता है और रात में आराम कर सकता है। हो सकता है, हम में से कई की तरह, आप अपने फ़ोन, ईमेल या सोशल मीडिया की जाँच करने के लिए दिन के दौरान लगातार कार्य बाधित कर रहे हों। फिर जब रात को सोने की बात आती है, तो आपका मस्तिष्क ताजा उत्तेजना प्राप्त करने का आदी हो जाता है, इसे खोलना मुश्किल हो जाता है। अपने फ़ोन और सोशल मीडिया की जाँच के लिए दिन के दौरान अलग-अलग समय निर्धारित करके खुद की मदद करें और जितना संभव हो, एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप सोते समय अपने दिमाग को शांत करने में बेहतर होंगे।

आपको सोने में मदद करने के लिए एक गहरी साँस लेने का व्यायाम

आपके सीने के बजाय आपके पेट से साँस लेना, विश्राम की प्रतिक्रिया को सक्रिय कर सकता है और आपके दिल की दर, रक्तचाप, और तनाव के स्तर को कम कर सकता है जिससे आपको सोने में कठिनाई होती है।

• बिस्तर में लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।
• एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक से सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत कम चलना चाहिए।
• अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके उतनी हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
• अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से सांस लेना जारी रखें। पर्याप्त साँस लेने की कोशिश करें ताकि आपका निचला पेट ऊपर उठे और गिर जाए। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे गिनें।

नींद लाने में आपकी मदद करने के लिए एक बॉडी स्कैन व्यायाम

अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप पहचान सकते हैं कि आप किसी भी तनाव या तनाव को कहाँ से पकड़ रहे हैं और इसे छोड़ दें।

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैर अनारक्षित, हथियार अपने पक्षों पर आराम, आँखें बंद। लगभग दो मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप आराम महसूस करना शुरू न करें।
• अपने दाहिने पैर के पंजे पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जारी रखते हुए किसी भी तनाव को नोटिस करें। अपने पैर की उंगलियों से बहने वाली प्रत्येक गहरी सांस की कल्पना करें। कम से कम तीन से पांच सेकंड के लिए इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने दाएं पैर के एकमात्र हिस्से पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर के उस हिस्से में महसूस होने वाली किसी भी संवेदना के लिए ट्यून करें और अपने पैर के एकमात्र हिस्से से बहने वाली प्रत्येक सांस की कल्पना करें। फिर अपना ध्यान अपने दाहिने टखने पर ले जाएं और दोहराएं। अपने बछड़े, घुटने, जांघ, कूल्हे पर ले जाएं, और फिर अपने बाएं पैर के लिए अनुक्रम दोहराएं। वहां से, अपने धड़ को अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट, अपनी ऊपरी पीठ और छाती और अपने कंधों से ऊपर ले जाएं। तनाव महसूस करने वाले शरीर के किसी भी क्षेत्र पर पूरा ध्यान दें।
• बॉडी स्कैन पूरा करने के बाद, आराम करें, यह देखते हुए कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। आपको इतना आराम महसूस करना चाहिए कि आप आसानी से सो सकें।

सोते समय अपने सिर को हवा देने और अपने सिर को साफ करने में मदद करने के लिए अधिक ध्यान के लिए, तनाव से राहत के लिए विश्राम तकनीक देखें।

टिप 6: अपने नींद के वातावरण में सुधार करें

एक शांतिपूर्ण सोते समय की दिनचर्या आपके मस्तिष्क को एक शक्तिशाली संकेत भेजती है कि यह समय को कम करने और दिन के तनाव को कम करने का समय है। कभी-कभी आपके पर्यावरण में छोटे बदलाव भी आपकी नींद की गुणवत्ता में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें

शोर मचाते रहो। यदि आप पड़ोसियों, ट्रैफ़िक, या अपने घर के अन्य लोगों के शोर से बच सकते हैं या उन्हें खत्म नहीं कर सकते हैं, तो इसे पंखे या साउंड मशीन से मास्क करने की कोशिश करें। इयरप्लग भी मदद कर सकते हैं।

अपने कमरे को ठंडा रखें- अधिकांश लोग पर्याप्त वेंटिलेशन के साथ थोड़ा शांत कमरे (लगभग 65 ° F या 18 ° C) में सर्वश्रेष्ठ सोते हैं। एक बेडरूम जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा है, गुणवत्ता की नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है- आपके बिस्तर को ढकने के लिए आपको पर्याप्त जगह छोड़नी चाहिए और बिना उलझाये आराम से मुड़ना चाहिए। यदि आप अक्सर एक पीड़ादायक पीठ या एक दर्द वाले गर्दन के साथ उठते हैं, तो आपको गद्दे के दृढ़ता, फोम के टॉपर्स और अधिक या कम समर्थन प्रदान करने वाले तकिए के विभिन्न स्तरों के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

सोने और सेक्स के लिए अपने बिस्तर को आरक्षित करें- काम न करने, टीवी देखने या बिस्तर में अपने फोन, टैबलेट, या कंप्यूटर का उपयोग करने से, आपका मस्तिष्क बेडरूम को सिर्फ नींद और सेक्स के साथ जोड़ देगा, जिससे रात में हवा करना आसान हो जाता है।

टिप 7: सोने के लिए वापस आने के तरीके जानें

रात के समय जागना सामान्य है, लेकिन अगर आपको वापस गिरने में परेशानी हो रही है, तो ये सुझाव मदद कर सकते हैं:

अपने सिर से बाहर रहें- यह मुश्किल हो सकता है, फिर से सो जाने की अपनी अक्षमता पर जोर न देने का प्रयास करें, क्योंकि यह तनाव आपके शरीर को जागृत रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने सिर से बाहर रहने के लिए, अपने शरीर में भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें या श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। साँस अंदर लें, फिर शब्द कहते हुए या सोचते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें, “आहह”। एक और सांस लें और दोहराएं।

विश्राम को अपना लक्ष्य बनाएं, नींद को नहीं- यदि आपको वापस सो जाना कठिन लगता है, तो एक छूट तकनीक की कोशिश करें जैसे कि विज़ुअलाइज़ेशन, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या ध्यान, जो बिस्तर से बाहर निकलने के बिना भी किया जा सकता है। भले ही यह नींद के लिए प्रतिस्थापन नहीं है, फिर भी विश्राम आपके शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद कर सकता है।

एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें- यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें, जैसे कि एक किताब पढ़ना। रोशनी मंद रखें और स्क्रीन से बचें ताकि आपके शरीर को ठीक न करें कि यह जागने का समय है।

चिंता और विचार-मंथन स्थगित करें- यदि आप किसी चीज के बारे में चिंतित महसूस करते हुए रात के दौरान जागते हैं, तो इसे कागज पर संक्षिप्त नोट करें और अगले दिन तक इसके बारे में चिंता करना स्थगित करें जब इसे हल करना आसान होगा। इसी तरह, यदि कोई बढ़िया आइडिया आपको जगाए रख रहा है, तो इसका एक कागज़ पर नोट करें और एक अच्छी रात के आराम के बाद यह जानकर कि आप बहुत अधिक उत्पादक हैं, सो जाते हैं।